睡眠においてのヨガ
多くの人が悩まされる睡眠不足
現在、多くの人たちが抱えている悩み、不眠症。「明日大事な仕事や朝早い予定がある日に限ってなかなか寝付けない。」なんていう人も多々いると思います。睡眠不足の原因はストレスや肩こり、体調不良、不安感など身体的な面や精神的な面においても様々です。体が凝り固まったまま、ストレスを溜めたままでは眠りの浅い睡眠になるので、睡眠時間を長くとっても体も心も休めません。そのため疲れが取れずにすがすがしい朝を迎えることができないのです。
ヨガが睡眠に効果的
ヒツジを数えても、温かいミルクを飲んでも寝付けない。そのような場合に良いとされているのがヨガです。深い呼吸とポーズはこれらの睡眠不足の原因を解消してくれます。ヨガは体を伸ばしたり縮めたりすることで、普段の生活では使うことのない体の使い方をします。その結果、酸素が体中に行き渡るまで血行が促進しますし代謝も上がります。これによって手足の先まで温かくなるので、そのまま眠りにつけばぐっすりと眠ることができるのです。
瞑想の効果
睡眠の質を高めることにおいてもっとも大事なことは何でしょうか。それはリラックスすることです。仕事のストレスや疲れはその日のうちに解消させ、意識的にリラックスすることが大切です。ヨガの瞑想は心を静め、そのあとに心地いい眠りを与えてくれる効果があります。なぜかというと瞑想は頭に浮かんでくる様々なことを何も考えずに深い呼吸を繰り返します。こうすることにより、本来なら睡眠中に行う記憶の整理をすることができ睡眠中の作業が減りぐっすり眠ることができるのです。そのため瞑想をすることによりいつもより長い時間眠ったような感覚になり朝の気だるさがなくスッキリとした気分で起きることができるのです。
睡眠に適している呼吸・ポーズ
鍵となる呼吸
睡眠において長時間眠ることが重要ではありません。短い時間でも睡眠の質を高めることによって充分な満足感を得ることができます。睡眠の質が高くなるか低くなるかどうかは、睡眠時に交感神経と副交感神経どちらが優位に立っているかにより決まります。副交感神経とは、リラックスしている状態、心が落ち着いている状態のとき優位に働き、逆に交感神経は緊張して心が乱れている状態のとき優位に働きます。浅い眠りに陥っているときには交感神経が優位に立っている状態にあります。しかしヨガを行うと副交感神経が優位になるのです。その鍵になるのが呼吸です。
4-7-8呼吸法
ゆっくりと深い呼吸をすることで副交感神経を優位にすることができます。呼吸を意識し、長くゆっくりとしたリズムで繰り返すことで心がリラックスし、質の高い睡眠を得ることができます。その呼吸のなかでも特に良いとされているのが「4-7-8呼吸法」です。この呼吸法は「呼吸の制御」を目的としています。
1.まずは、「フー」という音を立てながら口から息を全て吐き出します。
2.口を閉じ、心のなかで4つ数えながら、息を吸い込みます。
3.息を止めて、7つ数えます。
4.また「フー」と音をたて、8つ数えながら口から大きく息を吐き出します。
再び息を吸い込み、このサイクルを全部で3回行うのですが、大事なことは、息を吐くときに「フー」と音をたてることと、呼吸の間は常に舌先を口内の前歯の根元に当てておくことだそうです。そして、息を吐くときは吸うときの2倍の時間をかけること。秒数の問題ではなく、4:7:8の比率が重要だそうです。最初は苦しかったり、4-7-8にのっとって、呼吸がうまくできないかもしれませんが、1日2回、6〜8週間ほど練習を続けることにより、次第に慣れてきます。
シャバーサナ
またポーズにおいても、睡眠の質を高めるのに良いポーズ、シャバーサナ（屍のポーズ）があります。シャバーサナはヨガの最後に行われることが多いです。
1.床に仰向けになり、足は両肩幅程度、両手は体からこぶし1つ分くらいあけ、手のひらを上にします。
2.目を軽く閉じ、口は自然に開いて、腹式呼吸を繰り返します。
屍のポーズと言われるように、全身の力を抜き重力に全てをゆだねます。シャバーサナは精神安定の効果があると言われ、不眠を解消し質の高い睡眠を与えてくれます。またシャバーサナは瞑想の効果もあると言われています。
まとめ
ヨガは睡眠において非常に効果的です。またさらに睡眠の質を高めたい方はアロマを炊くこともおすすめです。緊張を和らげてくれるサンダルウッドやネロリ、安眠を促すラベンダーなどがおすすめです。また、明るすぎる照明は交感神経を刺激するため、間接照明などの落ち着いた明るさで行うと良いと思います。