ヨガ初心者におすすめなポーズ4選

山のポーズ

山のポーズは立ちヨガの原型とも言えるポーズです。非常にシンプルに見えて実は様々なポーズが組み合わさっているのです。山のポーズの主な効果は姿勢の改善が挙げられます。直立している状態の骨盤や筋肉の動きを意識することでその効果をより高めることが可能です。

山のポーズ
出典:www.asajikan.jp

■ポイント
・体の重心を真ん中に集中させる。
・頭頂が天井に吊るされているように意識する
・呼吸を整えながら行う

スパインツイスト

スパインツイストは体をねじることで骨盤を矯正し、くびれやヒップアップ、むくみの改善や足痩せの効果が期待できます。また、背骨が矯正されることで関節痛や腰痛、内臓の圧迫による消化不良などの不調にも効果があります。血液の循環に効果があるため、冷え性に悩まされている方にはぴったりなポーズといえるでしょう。

ツイスト
画像出典:The Art of Living Foundation

■ポイント
・息を吐くことに集中すること
・骨盤を固定し、背筋を伸ばすことを意識すること
・肩は耳からできるだけ離して行う

猫のポーズ

猫が伸びをしている状態と威嚇して背中を丸めている状態を9秒間ずつ息を止めたまま交互に繰り返すポーズです。9秒間キープした後はゆっくり息を吐きながらもう一方の動作に移るようにしましょう。お腹を凹ませている時の状態がホルモンを活性化させ血液の流れを促進します。血流がよくなることで代謝をアップさせ、ダイエット効果が期待できるのです。

猫のポーズ
画像出典:Yoga Studio H&B

猫のポーズ
画像出典:Yoga Studio H&B

■ポイント
・9秒間以上は体の負担になるためやらない
・緩急をしっかりつけること

赤ちゃんのポーズ

別名ガス抜きポーズとも言われるこの赤ちゃんポーズはお腹のガスを抜いて整腸機能を整え便秘の改善が期待できます。また、腰をストレッチして全身をリラックスさせることで疲労回復が期待できます。

赤ちゃんのポーズ

画像出典:yo-gayo-ga.com

■ポイント
・息を吐きながら膝をお腹の近くまで持ちあげ、両手で抱え込む
・息を吐きながらさらに足をお腹の方まで近づける
・腹式呼吸で太ももでお腹の動きを感じながら行う

ヨガ初心者におすすめなDVD3選

DVDつき 深堀真由美の基本のヨガ入門―カラダもココロもリラックス。 (主婦の友αブックス)

ヨガ界では知る人ぞ知る深堀真由美さんの作品。ポージングを説明する声のトーン、ポージングまで十分な時間を取っていて、次の動画の説明を予めしてくれるといった視聴者目線に立って考えられている構成など細かいところまでヨガ初心者にコミットしています。ゆったりとしたペースでヨガを毎日続けるためのバイブルとして非常に適した作品です。DVDだけでなく、本も写真が大きく読みやすいものになっていて学びやすい構成になっています。

90分DVD付き はじめての楽しいヨガ4週間プログラム―1日10分で全身シェイプアップ

ヨガはポーズにフォーカスされがちですが、呼吸法や瞑想による精神面のコントロールも同じくらい重要なファクターです。本作では瞑想や呼吸法のレクチャーの時間もしっかり取られているため、ヨガの本質を学ぶことができます。たくさんのヨガポーズを覚えたとしても、それは本当の意味でヨガを習得したことにはなりません。体全体の安らぎ、リラックスのためにはその他のファクターも学ぶ必要があります。この作品には手引となる内容が盛り込まれています。

DVD付 カラダが変わる たのしい おうちヨガ・プログラム (高橋書店ヨガの本シリーズ)

ヨガ初心者がヨガに対してストレスを感じる要因はそのバランスを取る難しさにあります。このDVDでレクチャーされるポーズは全て壁を使っていて、バランスの取りやすいものになっています。DVD内には5つに分かれたプログラムがあり、これにそってヨガを実践すれば良いので楽ちんです。また、ゆったりとしたペースで進めてくれるので初心者でもついていくことができます。壁を使うものが多いので、そういったスペース、環境が整えてから行うようにしましょう。

ヨガ初心者におすすめなyoutube動画3選

入門クラス (フルレッスン・30分)

30分かけて、一つ一つのポーズを丁寧に解説してくれるため、各ポーズのポイントを理解しながら進めることができます。そのため、初心者でもコツを外さずに正しいポーズを身につけることが可能です。

夜のヨガ (フルレッスン!)

動画タイトルの通り、夜に行うことを想定しているプログラムのため、リラックス効果に重きを置いている印象を受けます。実際行ってみると体が温まり、快適な寝付き寝起きに変化を感じました。

初心者さんのための15分ジェントルヨガ

ポーズに入る前の呼吸や体の整え方からレクチャーしているため、ヨガの基礎的なところから動画と一緒に進めることができます。動画で紹介されるヨガのポーズは全て初心者でも簡単に行えて、かつ、継続しやすいものです。この動画を1週間見ながら毎日ヨガをやることで無理のないヨガライフを実現できるでしょう。


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