投稿者: india-yoga

呼吸とは

ヨガにおいての呼吸

多くの人が抱く疑問。「ヨガとストレッチって何が違うの？」ヨガの経験がない人にとってはどちらも大差がないように見えますよね。実はヨガとストレッチとの大きな違いは動きと呼吸を連動させていること。ヨガの呼吸は、息を吸うときも吐くときも鼻で行うことが基本です。体を動かしているときや、ポーズを取るときに息を止めることはNG。呼吸によって、カラダの気、つまり血液やリンパなどが流れ、心身とものリラックス効果が期待できます。

呼吸の重要性

ではなぜここまで呼吸はヨガにおいて重視されるのでしょうか。人間の呼吸は1日でおよそ20000~21000回の呼吸を行っていると言われます。呼吸は、酸素の吸収・二酸化炭素の排出・排毒をしながら、体内の新陳代謝の促進しています。「息をすること」がそのまま「生きる」という言葉になったと言われるほど古代から「息」は重要なものとして考えられていました。呼吸器官は、手や足と同じように自分の意思でコントロールすることができ、より良い正しい呼吸の仕方（呼吸法）を訓練して身につけることで健康な心身を手に入れることができます。ヨガの呼吸法は胸だけで行う胸式呼吸とは異なった、胸と腹を使う呼吸である腹式呼吸のことであり、その中でも吸う息よりも吐く息を基本に置いています。腹式呼吸では胸式よりも多くの酸素を体内に取り入れることが可能な上、吐く呼吸のときは緊張がほぐれて横隔膜が緩み心身ともにリラックスすることができるのです。

呼吸法の効果

ヨガでの呼吸法によって身体面と精神面において様々な効果が期待できます。身体面においては血液循環の改善、老廃物の浄化、免疫力の向上、脳の活性化などが期待されます。精神面においては呼吸は交感神経や副交感神経といった感情をコントロールする自律神経とも深く関わっています。嬉しい時は深い呼吸をし、悲しい時は呼吸が浅くなるように喜怒哀楽の動きによって、呼吸も大きく変化します。呼吸をコントロールし整えるということは、心の乱れを整え、感情をもコントロールすることにつながります。こういった効果はストレスを感じたり、緊張する場面が数多くある現代の日常において非常に必要なことだと言えます。

呼吸の種類

呼吸法は13種類あります。今回は代表的であると言われる3種類をあげます。

腹式呼吸

皆さんもご存知の腹式呼吸。ヨガのポーズや動きをとりながらの呼吸はこの呼吸法が推奨されることが多々あります。息を吸いながらお腹を膨らませ、吐くときにへこませる呼吸法を腹式呼吸といい、これは息を吸った分肺の下の横隔膜が押されることにより、お腹が膨らみ息を吐くとその逆になるからです。腹式呼吸の効果としては副交感神経を活発にする働きがあり、気持ちを落ち着けたり、リラックスすることができます。

方鼻呼吸

方鼻呼吸法は、左右の鼻の穴で、交互に息を吸ったり吐いたりするものです。この呼吸はヨガの運動とは連動せず、座って単独で行います。右手の中指と人差し指を軽く曲げ顔の前に捧げます。まず親指で右鼻を押さえ左鼻から吸い、薬指で左鼻を押さえ親指を離し右鼻で吐きます。そしてその状態から右鼻から吸い、親指で右鼻を押さえて薬指を離し左鼻から吐きます。このサイクルを数回繰り返します。右鼻から吸うときは身体を温め、左鼻から吸うときは身体を冷やし、左右の鼻で交互に呼吸を行うことで、身体のバランスを整える効果があると言われています。

ウジャイ呼吸

勝利の呼吸とも呼ばれる力強い呼吸法。主にアシュタンガヨガではこの呼吸で行います。吐くときに、喉や鼻の奥の気管を細くするイメージで圧をかけます。例として、寒いときに自分の手のひらを温めようと「はー」っと息を吹きかける要領で、そのまま口を閉じ、鼻から息を出す感じです。鼻を吐くときに「フー」と音が出ても構いません。前述したようにアシュタンガヨガでも行われますが、呼吸単独で行っても効果的です。身体を温める効果があるので、血管循環や内臓気管の活性化の効果も期待できます。

まとめ

以前よりも生活が副交感神経（リラックスさせる役割）よりも交感神経（活動を活発にする役割）の方が優先となっている現代のストレス社会において、多くの人が両神経のバランスが悪くなっているため、自律神経失調症などの様々な心身への弊害に陥っています。ヨガにおいての呼吸法は呼吸のコントロールにより心の感情や心の乱れを整える効果があります。ポーズを取りながら呼吸をすることは最初のうちは難しいかもしれませんが呼吸を止めることが1番いけないことなので、慣れないうちは呼吸法を意識せず呼吸を続けることにだけ意識を向けましょう。また呼吸をするだけでも効果があります。

ヨガ留学の特徴比較

インドヨガ留学の特徴

ヨガ発祥の地インド。インド北部のリシュケシュという町は「ヨガの聖地」として知られ、世界中から多くのヨガ愛好者が集まってきます。私たちがインドと聞いて想像するものとは全く違い、リシュケシュは静かな雰囲気の町で穏やかな人々が暮らしています。

ガンジス川の上流に位置しているため、町の中心を流れる川も綺麗で、その両岸にはヨガの修行場とも言われるアシュラムが軒を連ねています。リシュケシュのレストランでは、ベジタリアン料理が出されており、お酒も禁止されているため、滞在期間中にデトックス効果も期待出来るでしょう。豊かな自然の中で本場のヨガを学ぶことが出来るのがインドのヨガ留学の特長です。

ハワイヨガ留学の特徴

リゾート地として有名なハワイですが、数々のパワースポットがあり、ヨガにもスピリチュアルな要素が多いのが特長です。ヨガの哲学に「プラーナ」と呼ばれる宇宙エネルギーがありますが、ハワイには昔から現地で「マナ」と呼ばれている自然エネルギーがあり、それと「プラーナ」には通じるものがあるとされています。

壮大な自然の中で、ビーチヨガやサップヨガと呼ばれる海の上に浮かびながらヨガをするコースも楽しむことが出来ます。海外旅行気分を満喫しながらヨガの資格を取ることが出来るのがハワイのヨガ留学です。

タイヨガ留学の特徴

タイにはタイ式ヨガと言われる、ルーシーダットンがあります。ルーシーダットンは、自己整体法として生み出されたもので、呼吸法と合わせてマッサージの要素を組み合わせて出来ました。緊張と緩和を繰り返し行うことで、代謝を高めて、凝りや歪みといった身体の不調を改善します。

タイ古式マッサージを自分で行うようなものですが、難しい動きも少なく、初心者にはルーシーダットンの方がヨガよりも理解しやすいと言われています。インドヨガと比較すると、集中・瞑想という部分をそこまで重視しておらず、身体をほぐすことで自然と瞑想状態になれるという流れで行われています。一般的に世界中で広がっているヨガとは違うので、スクールを探すときにも注意が必要です。

多くのハリウッドセレブ達もトレーニングに取り入れているのがピラティスです。ピラティスはヨガの技法を取り入れているため、似ているところがありますが、本質は全く違います。

本記事ではピラティスとヨガを比較し、ピラティスのメリット・デメリットを紹介します。

ヨガとは

スピリチュアルで精神面を重視するヨガ

ヨガとピラティスどちらも多くの種類があり、その上最近ではヨガとピラティスを融合したヨギラティスなどというものも出てきており区別することが難しくなってきていますが、強いて言うなら大きな違いはピラティスは肉体面を重視しており、ヨガは精神面を重視しているという点です。

ヨガの歴史は古く4500年前に発祥し、今では健康法として認知されていますが元々は内面性が根幹にある修行方法であり、また治療方法です。ピラティスにおいても精神面での効果が見受けられますが、種類は全く異なります。ピラティスは運動後のリフレッシュ感といったようなものであるのに対し、ヨガはストレッチ後のリラックスを感じます。

またゴールも大きく異なり、ピラティスは健康的な身体づくりを目標にしていますが、ヨガは内面的な「自己をコントロールする」ことや「自分を客観視する」といったことを目標にしています。

ヨガのポーズ

ピラティスとのポーズの違いは呼吸とストレッチに重点を置いて筋肉を鍛え上げていくという点です。呼吸は腹式呼吸によって副交感神経を活性化させてリラックス効果を得ます。またポーズを行ったあとそのまま、ある一定の時間静止するのも特徴です。身体と心に調和を図り精神的にリラックスすることに重点を置いた安定したポーズが多いです。

こんな方におすすめ

ヨガはピラティスほど運動量がないのでお年寄りの方やお子様、または病気などの理由で激しい運動ができない方にオススメです。エクササイズというよりはストレッチに近いので朝の出勤前やお風呂上がりなどに汗をかかない程度にすることができます。身体面と精神面のリラックスのバランスがピラティスに比べると非常に良いのと、器具など必要なものはなく自分のペースで気軽にできるのも良い点です。

ピラティスとは

肉体面を重視するピラティス

現在、多数の人たちがピラティスをしている姿が見受けられピラティスムーブメントが到来したといっても過言ではないほどです。ピラティスはヨガの影響を多大に受けてつくられたものですので多数の類似点が見受けられますが、多くの点で力点を置くポイントが違っています。

前述したように最大の違いはピラティスは肉体面を重視したエクササイズだということ。ピラティスは元々は戦争のリハビリとして生まれ、練り上げられてきたトレーニングで戦時中に大幅に発展した解剖学を用いたインナーマッスルのトレーニングエクササイズです。ヨガはストレッチを中心とするものであるのに対してピラティスはヨガのストレッチ効果とウェイトトレーニングの筋肉の緊張をもたらすものであると言えます。ストレッチ＋きれいな身体をつくり、スポーツパフォーマンスを高めるしなやかな筋肉を作り上げるのがピラティスです。

ピラティスのポーズ

ピラティスは正しい骨格を意識し、体幹を整えていきます。ヨガの呼吸との違いはピラティスは胸式呼吸により筋肉を活性化させます。また常に身体を動かし身体の奥の筋肉から鍛えるインナーマッスルをつけることに重点を置いています。ポーズに名称はなく、基本姿勢を学んだあとそれを軸に動いていきます。

こんな方におすすめ

ピラティスは海外のハリウッド女優や多くのプロのスポーツ選手が行っていることからも分かるように、きれいな身体をつくりたい、筋力をつけたいといったようなアスリートやダイエット目的の方、美意識が高い方にはとても良いエクササイズです。またジムに通ったり、トレーニング機材を必要とする場合もあるので、エクササイズに積極的な方におすすめします。

ヨガとピラティス比較まとめ

ピラティスはヨガから影響を受けたとはいえ多くの異なる点がありました。主に大きな相違点としては、ピラティスはリハビリとして生まれたトレーニング法でヨガは4500年前からある伝統的な修行法でストレッチに近いものだということです。どちらにしようか悩んでいる人はこの記事を参考にしていただいて、自分がどういう動機でどういう目標を持っているかを考え適当な方を選んでいただければ良いと思います。

ヨガウェア

lululemon athletica

1998年にカナダのバンクーバーで創業したルルレモン。最高の着心地やファッション性を追及し、世界的なヨガウェアブランドに発展しました。カナダやアメリカなどの欧米諸国で絶大な人気を誇っていて、価格は高めですが、生地がしっかりしていて伸縮性も良く、長持ちするのが特長です。日本での知名度はそこまで高くないですが、カナダでは大人気で、多くのヨガインストラクターも愛用しているようです。バンクーバーの街中で多くの女性がヨガパンツを履いて出かけているのを見ることが出来ますよ。

FOREVER21

ロサンゼルス発祥のファストファッションブランドで、日本でもおなじみのブランドです。ヨガウェアは高いものが多いですが、ここではリーズナブルな価格で購入出来るのがポイント。安いだけでなく、ファッション性があるので、ヨガ以外の場面でも活用できます。

be present

「身体の声を聞き」「汗をかき」「自身を取り巻く環境に注意を払い」「楽しむ」そして、「今のこの瞬間に感謝する」というコンセプトのbe present。コロラド州発のブランドで、速乾性に優れており、伸縮性・軽量性を重視したオリジナルの素材で高い人気を誇っています。アメリカのブランドということもあって、大きめのサイズも豊富にあり、ぴったりとしたデザインが苦手という方にもオススメです。

suria

日本人の、日本人による、日本人のためのヨガショップ。ブランドネームの「suria」はサンスクリット語で太陽を意味するsurya＝スーリヤから来たものです。国内ブランドならではの日本人に合わせた作りとデザインは国内のヨガインストラクターにも人気です。

Easy Yoga

こちらは台湾発祥の人気ヨガブランドです。実は、台湾でもヨガが流行しており、多くのヨガスタジオが市内にあります。デザインとしては、ぴったりとした物が多く、よりボディラインをを美しく見せてくれるウェアが揃っていることが特長です。品質も高く、何度使っても毛羽立ちにくいということもあって、多くの人に愛用されています。

ヨガマット

ヨガマットとピラティスマットの違い

ヨガマットとピラティスマットの大きな違いはマットの厚みです。ヨガと比較するとピラティスはマットの上を転がったり、横を向いたりと動作が多いエクササイズなので、背中の骨が床に当たる動きが多く、マットが薄いと痛い場合があるので使用されるマットには厚みがあります。一般的に5mm以上のものをピラティスのマットとしています。ヨガマットにはヨガの姿勢で滑ってしまうことを防ぐことと、床による痛みを軽減する目的があり、そのためには自分にあったマットを選ぶ必要があります。

ヨガマットの選び方

ヨガマットと言っても、素材や大きさ、厚さによって様々な種類があります。一般的には３mm〜７mmがヨガマットの主流ですが、ヨガ初心者に最も適しているのは5mm〜７mm程度の厚みのマットだと言われています。ヨガをするときに体に伝わる痛みを軽減するためであれば、厚いマットの方が良いように思いますが、ヨガの不安定な姿勢をキープするには薄いヨガマットの方がバランスを取りやすいなど薄いことによるメリットもあります。そのため、ヨガ初心者の方や、スタジオへ持ち運ぶヨガマットも自宅用のものも１枚で兼用したいという人は５mmの厚さのヨガマットがオススメです。もし、1枚で済ませたいというこだわりがなければ、３mmの厚さのヨガマットを２枚購入することをオススメします。ポーズによって体が痛いという場合には２枚重ねて厚みを作り、立位のポーズなどバランスを必要とするときは１枚だけで３mmのヨガマットとして使用できるため、様々なヨガのスタイルに合わせて使用出来ます。レッスンなどの外出先への持ち運びをする際は３mmのヨガマットを１枚持っていけば軽くて便利なため、ヨガの上級者の中には３mmのヨガマットを２枚持っている人が多いです。

ヨガマットの手入れ方法

ヨガマットもずっと使い続けていると埃や手垢で汚れてしまいます。ここでは、ヨガマットのお手入れの方法をご紹介します。まず、お風呂場のバスタブを使って、ヨガマットの表面のゴミや埃を水洗いでざっと流します。次に浴槽にお湯を張って、中性洗剤を溶かします。そこにヨガマットを沈めて、20-30分ほどつけ置きをして、最後にスポンジ等で撫で洗いをします。シャワーでしっかり洗い流して、よく水を切ったら、バスタオルなどで拭いて、直射日光を避けた風通しの良いところで乾かすようにしてください。普段から使うものなので、清潔に保つことが大切ですね。

その他のヨガグッズ

ヨガブロック

ヨガブロックはヨガの中で使われる代表的な補助道具の1つです。用途によって、厚みや重さ、素材などが違います。土台として高さを出すことでポーズを補助したり、体を痛めないようにしてくれます。

ヨガバッグ

ヨガマットを持ち運ぶためのバッグで、筒状の形をしているものが多いです。最近ではリュック型のものや、ウェアや他の道具も入るようなものも出てきました。自分の好みにあったバッグを見つけて、外出先でヨガをするのも良いかもしれませんね。

インドヨガと西洋のヨガを比べる理由

現在、日本ではヨガブームが起きていると言ってもなんら遜色がないほど、多くの人がエクササイズとしてヨガレッスンに通い、あらゆる所でヨガスクールが見受けられます。しかし多くのスクールが取り入れているのは西洋ヨガであり、ヨガ発祥の国インド古来にあるヨガの考えや哲学を学ぶことができるスクールが多いとは現状では言い難い状況にあります。ヨガの本質を知ることはまず、伝統的なインドのヨガと西洋のヨガとの違いを知ることから始まります。

インドヨガの特徴

スピリチュアルなインドのヨガ

ヨガには4500年の歴史があります。その中で様々な変化を遂げ今在るのが現代のヨガ。現代のヨガは健康面ばかりが重視されたエクササイズ的な側面が目立ちますが、ヨガの長い歴史を紐解いてみると宇宙の話や、世界観、宗教観やインド哲学、東洋医学、心の科学など様々な分野にヨガが関わっているとわかります。古来からあるインドのヨガは身体的な面だけではなく心といった内面的な面から自己を見つめなおすところから始まり、「生き方そのものをヨガにする」ことが目標なのです。

世界のヨガ好きが集まるインドヨガ

リシュケシュはヨガ発祥の街で国内から修行者が、世界中からヨガマニアがヨガを習いに訪れます。その理由の一つはアシュラム。アシュラムとは「精神的な修行をする場所」という意味があり修行者がヨガの教えに基づいた生活をする場でもあります。インドにも多くのアシュラムが点在していますが外国人を受け入れているアシュラムはそう多くありません。しかし、リシュケシュの多くのアシュラムは外国人を受け入れており世界中のヨガ好きが共に生活をしヨガをすることでお互いを刺激し合うことができる場となっています。

生活費の安いインドヨガ

インドは日本に比べると物価がとても低く生活費が非常に安く済みます。例えばミネラルウォーターなどでも20ルピーほどで買うことができるほど。リシュケシュでは滞在先により異なりますがヨガレッスンと3食のベジタリアン料理を含めて500ルピーほどで滞在できるアシュラムもあります。健康的な食生活と規則正しい生活を送りながら、なおかつ滞在費の心配もする必要もないストレスがほとんどなしといった最高の環境でヨガに集中することができます。

西洋のヨガの特徴

体系的に学ぶヨガ

西洋ヨガの特徴の一つとして挙げられるのがインドのヨガが内面性も重視する点と違い、西洋ヨガはヨガを体系的に学ぶことが多いという点です。勘違いや過信からくる怪我を防ぐためカラダ（解剖学）の知識を基礎から学びます。しかしヨガの根底に流れる考えなどを疎かにし、知識に頼りきりヨガとカラダを別々に教えていたり、決められたマニュアルを教えるだけで、個々の異なるカラダへの適応力を養うことができない場合も多々見受けられます。

科学的視点のヨガ

ヨガ発祥の地インドでは現在、ヨガ大学やヨガ治療病院などがあり世界でもヨガに対しての研究が絶えず行われています。そして研究の成果としてヨガが心や体にもたらす様々な効果が証明されています。ハーバード大学の研究によると、ヨガを行うことで血圧や悪玉コレステロール値、心拍数が改善され、心臓病など病気予防に効果的だという科学的根拠が示され、またヨガのポーズと呼吸法はストレスや不眠、うつ病症状を和らげるというメリットもあると証明されました。

費用は高いヨガ

ヨガは場所と時間さえあれば実質的には無料でできる非常にリーズナブルなエクササイズですが、実際にはレッスンに通う人も少なくないはず。現在、ヨガブームの日本では多くのヨガレッスンが開講されていますが受講料はすべてのヨガを平均するとおよそ1レッスン3000円前後というのが相場で、1週間で1レッスン受けようとすると1ヶ月で10000~20000円になります。実はヨガは日本でしっかりとしたレッスンを受け、続けていこうと思うと毎月の結構な額の費用が嵩んでしまうという現状です。

まとめ

日本のヨガスクールで多く取り入れられている西洋ヨガですが実質的にはヨガの本場であるインドのヨガとは本質的に異なっていると言えます。日本でももちろんインド古来のヨガを学ぶことができます。しかし、ヨガ発祥の地であるリシュケシュでヨガを学ぶこととの大きな違いはやはり環境の差と言えます。リシュケシュでは世界中から多くのヨガ好きが集まり街ぐるみでヨガ一色という具合です。そういった環境に身を置くことで心身ともに充実し、より一層ヨガに対しての見識を高めることができるでしょう。