投稿者: india-yoga

ランニングとヨガは対極にあるエクササイズのように見えるかもしれませんが、実は非常に相性が良く、一緒に行うとお互いの効果を補完し合う運動になります。ランニングは、体全体を運動させ、あらゆる優れた効果をもたらします。ランニングの主なメリットは、筋力アップ、心肺器官の強化と浄化、そして減量が挙げられます。一流企業の社長や著名人でもランニングを日課にしている人は多く、その体への効果は広く知られています。

しかし、同時にランニングは筋肉、関節、靭帯にストレスを与える可能性があります。ランニング1km毎に、足は約500回地面と接触すると言われています。 これは、毎週20km走ると、各足が地面に約1万回ぶつかることを意味します。コンクリートでランニングすることを考えるとやはり足への負担は相当なものになりそうです。

ランニングを繰り返すことで、腰や脚に影響を及ぼし、筋肉や関節の硬直や痛みにつながることがあります。ランニングする前後の体へのストレスを最大限抑えるために、ランニング前後にヨガを行うことで柔軟性の向上を及ぼし、怪我や筋肉を傷めるといった体への負担を軽減できるようになるでしょう。

ここではランニング時に体への負担を少なくするために、5つのヨガのポーズを紹介します。これらはあなたのランニングに役立ち、その効果を向上させるでしょう。

ランナーに適したポーズ5選

1.Butterfly

このヨガのポーズは、内側の太ももを開き股間や股関節に柔軟性を与え、美しい姿勢を保つのにも効果があります。それを行う方法は次のとおりです：

・マットの上に座って、足の裏をくっつけます。ここから、あなたの指をインターレースし、背の高いところに座って指の上に置いてください。
・次に、肩を元に戻して、鼻の先の先を見てみましょう。
・筋肉の伸びを感じるまで前方に傾けてください。
・自分の前に壁があると想像してその壁に向かって動いていることをイメージし、呼吸しながら体を床に近づけるように動かしましょう。
・効果を得るには、約30秒間この位置を保持してください。

2.Thread the Needle

腰と内側の太ももの外側を伸ばすためのヨガポーズです。次の点に注意しながら行いましょう。

・マットの上で背中を伸ばし、90度の角度で胸に向かって膝を持っていきます。
・左の太ももに右の足首を置き、太ももの後ろにつけます。手で太ももをサポートしましょう。
・胸に向かって左の太ももを引っ張って、約30秒間この位置に保持してください。
・これを交互に繰り返します。

3.Bridge

この動きは、あなたの肩と身体の前部を開き、中核を強化するのに役立ちます。走っている時間が長くなればなるほどランニングの影響を軽減することができます。方法を見ていきましょう。

・足を開く形で仰向けになります。
・自分の腰を天井に向かって持ち上げながら、体が一本のラインになるようにしましょう。
・骨盤の下で両手を握り、肩甲骨をストレッチさせます。

4. Seated Spinal Twist

このポーズは、背骨をリラックスするのに役立つだけでなく、長期間に渡って肩や首のこりを軽くできます。方法を見ていきましょう。

・写真のように一方の足を他方の足で交差させます。
体のストレッチ度合いによって、ひねりを調整します。

5.Low Lunge

・左足の膝が地面に着くまで、立脚ポーズランジから右足を前方に倒します。
・腕を頭の上に持ち上げ、30秒間保持します。

まとめ

以上、ランニングに適したヨガのポーズ5選を紹介しました。ランニングは健康に最高なエクササイズの一つですが、ヨガを取り入れることでより効果的な運動にすることができます。是非、ランニング前後にヨガを取り入れて、体に良いランニングを行いましょう。

ヨガで体に起こる１０の効果

柔軟性の向上

柔軟性の向上は、ヨガの最も明白な利点の1つです。 ヨガの初回のクラスでは、体の硬さから足指に触れることはできません。バックベンドは気にしないでください。しかし、それに固執すれば、緩やかな緩みに気づくでしょうし、最終的には不可能なポーズが可能になります。 痛みや痛みが消え始めることに気付くでしょう。 それは偶然ではありません。 タイトな股関節は、太ももと脛骨の不適切な整列のために膝関節に負担をかけることがあります。 しっかりとした腰痛は、背痛を引き起こす腰椎の平坦化につながります。 筋肉や筋膜や靭帯などの結合組織の硬直性は、姿勢を悪くする可能性があります。

筋力の増強

強い筋肉は見た目も良いですがそれ以上に体にとって重要です。筋肉はまた、関節炎や背痛などの状態から体を守り、高齢者の転倒を防ぐのに役立ちます。そして、ヨガを通して筋力を強くする時は、そのバランスをとります。逆にジムに行って体重を持ち上げただけの場合は、柔軟性を犠牲にして体力をつけることができます。

良い姿勢を保つ

人間の頭は大きく、丸く重いボーリングボールのようなものです。直立した状態で背骨の上で直接バランスがとれていると、首筋と背筋がそれをサポートするための作業がはるかに少なくなります。しかし、それを数センチ前進させれば、それらの筋肉に負担をかけることになります。前傾姿勢のままボーリングボールを一日中持ち歩くと、疲れてくるのは当然です。そして、疲れがだけが問題ではないかもしれません。姿勢が悪いと、背中、頸部、および他の筋肉および関節の問題を引き起こす可能性があります。あなたが倒れた時、体が首の通常の内向きのカーブを平らにするで補補完できるのです。これは脊椎の痛みや変性関節炎を引き起こす可能性があります。

軟骨と関節の故障を予防する

ヨガを練習するたびに、関節の動きを全範囲で捉えます。これは、通常使用されていない軟骨の領域を「圧搾して浸す」ことによって、退行性関節炎を予防し、障害を緩和するのに役立ちます。関節軟骨はスポンジのようなものです。そのため関節に適切な栄養がなければ、体の最も内側にある骨を露出させるように、ケアされていない軟骨領域が最終的に摩耗する可能性があるのです。

背骨を守る

脊椎円板-神経を摘出し圧縮することができる椎骨間の部位は、定期的に運度させる必要があります。それが関節にとって最善であり唯一の方法です。バックベンド、フォワードベンド、ツイストのバランスの取れたアサナの練習があれば、背骨を柔軟に保つことができます。

骨を強化する

体重を支える運動が骨を強化し、骨粗しょう症の予防に役立つことはよく言われることです。ヨガの多くの姿勢では、自分の体重を持ち上げる必要があります。下向きおよび上向きの犬のように、骨粗鬆症の骨折に特に脆弱な腕の骨を強化するのに役立ちます。ロサンゼルスのカリフォルニア州立大学で実施された研究では、ヨガの練習で脊椎の骨密度が上昇しました。ヨガは、骨にカルシウムを与えるのに役立つのです。

血流を良くする

ヨガはあなたの血流を良くします。具体的には、ヨガで学ぶリラクゼーション・エクササイズは、特に手足の循環を与えます。また、ヨガは細胞に多くの酸素を与え、結果としてより良く機能する助けをします。ツイストのポーズは、内部器官からの静脈血を絞って、ツイストが放出されると酸素を含む血液を流入させることができると考えられている。ヘッドスタンド、逆立ち、およびショルダースタンドなどの逆さの姿勢は、脚と骨盤からの静脈血を心臓に戻し、肺にポンプで送って新たに酸素を供給させることができます。これは、心臓や腎臓の問題から足に腫れがある場合に役立ちます。ヨガはまた、組織に酸素を運ぶヘモグロビンと赤血球のレベルを高めます。そして、血小板をより粘着性にすることによって、血液中の凝固促進タンパク質のレベルを切断することによって、血液を薄くします。血栓が死因の割合高いため、これは心臓発作および脳卒中の減少につながります。

免疫力を高める

筋肉を収縮させたり伸ばしたり、臓器を動かしたり、ヨガ姿勢に出入りしたりすると、リンパ（免疫細胞が豊富な粘性のある液体）の排水が増えます。 これは、リンパ系が感染と戦い、癌性細胞を破壊し、細胞機能の有毒な廃棄物を処分するのに役立ちます。

心拍数を上げる

定期的にあなたの心拍数を好気性の範囲に入れると、心臓発作のリスクを低下させ、うつを和らげることができます。すべてのヨガはエアロビックではありませんが、激しく行うか、フローヨガやアシュタンガヨガのクラスを取ると、心拍数を好気性の範囲に押し上げることができます。 しかし、心拍数を上げることができないヨガ練習でさえ、心血管調節を改善することができます。ある研究は、ヨガの練習が安静時の心拍数を下げ、持久力を高め、運動中の酸素の最大吸収を向上させることができることを発見しました。

血圧を下げる

高血圧な方に、ヨガの恩恵を受けるかもしれません。英国の医学雑誌The Lancetに掲載された高血圧患者の2件の研究では、Savasana（Corpse Pose）の効果を単にソファーに横たわっている時と比較した。3ヶ月後、Savasanaは収縮期血圧の26ポイントの低下と最低血圧の15ポイントの低下初期血圧が高いほど低下しました。

まとめ

以上、ヨガで得られる体への効果でした。ヨガをしている際にこれらの効果を実感しながら行うと、より効果が増すと言われており効果を意識することは非常に重要です。

瞑想をシステム化した日常生活

瞑想が重要な理由

ヨガを日常に組み込むことは非常に重要です。そして瞑想は、「日常生活におけるヨガ」の基本的な側面です。 AsanasとPranayamasの実践は、このシステム全体で徐々に発展しており、同じように集中と瞑想の実践も段階的に展開されています。瞑想の技法は、自己制御と自己開発を通して自己知識を得るのに役立ちます。その目標は、私たちの中で神の自己（Atma）を経験し、実現することです。そのような高貴な目標は一晩で達成することはできませんが、マスターからの自己規律を守り、一貫した練習と指導が必要です。瞑想は、「自分は何者か？」という質問から始まり、生命の最も基本的な質問に対する答えを最終的に発見するためのものです。黙想の実践では、人間は知的知識（Apara Vidya）とは大きく異なり、永遠で不変な霊的知識（Para Vidya）を得ることができます。精神的な知識は教えられません、それは自分の経験によってのみ得られます。それは、宇宙の法則、マントラの習慣、瞑想に従うとき、そしてマスターの祝福を受けるとき、実現を通じて心の中で展開します。

Atmaの知識を得るためには、すべてのレベルの意識を探求し、理解することが第一に必要です。これには、意識と無意識の心の状態を理解すること求められます。これらの意識レベルの内容は、完全に公開され浄化されなければなりません。これは、私たちが瞑想を通じて完全な意識がある時のみ起こります。瞑想することで意識への扉が開かれるのです。

瞑想の目標

瞑想の目標は最初の練習は完全な身体的および精神的な弛緩を達成することです。次に、視覚化と想像力の実践に集中する能力を高めることです。そして心は、私たち自身の意識の内容、すなわち私たちの個人的な性質、知覚、思考の習慣に問いかけるために回されます。同時に、先入観や意見から自分自身を切り離すことが重要です。この慣習を通して、完全な洞察と知識を得るためには偏った視点をとらなければなりません。したがって、従来の方法にとらわれず「よく知られたレッスン」を繰り返さず、感情にこだわらないでください。意識の深みに潜むために知性の境界を超えて挑戦してください。

瞑想で得られるもの

瞑想で気づく資質

我々は自分自身を非常によく知っていると信じていますが、深く見てみるとわからないことがたくさんあります。おそらく私たちは、思いやり、理解、愛、謙虚さ、忍耐、規律、誠実、決断、満足、喜び、深い内なる至福など、様々な資質があることに驚いているでしょう。私たちがこれらの資質をますます知るようになるにつれて、自分たちにとって霊的な発展と仲間との関係を知るのに大きなヒントとなります。しかし、多くの場合、否定的側面も表面化します。これらは私たちの霊的発達を妨げ、自己と周囲の不調和を引き起こします。正直に自分自身と向き合う。あなたは不安、貪欲、野心的、嫉妬深い、許されない、暴力的といったことに囲まれていませんか？多くの場合、私たちはそのような特性を認識しておらず、既にそれらを克服しているという意見があります。しかし、時々それらは表面化します。発芽するのを待つ種子として潜在意識の中に生きるのです。

潜在意識を意識すること

私たちの過去のカルマの痕跡は無意識の中にあります。潜在意識の中には、私たちの魂が子宮に入って以来、そこに記録され保管されている現在の生活のすべての経験と印象があります。潜在意識には、私たちが経験したものすべてが含まれています。すべての感覚が意識され、無意識的です。マイクでピックアップされたすべてのサウンドを録音するテープレコーダーのようなものです。潜在意識は、抑圧された問題、混乱した攻撃的な感情、恐怖、悲しみ、希望、そして欲望だけでなく、良いものも楽しいものもすべて記録します。それをコントロールしていくことが人間にとって重要なのです。